Gluteeniton ruokavalio tunnettiin takavuosina lähinnä keliakiaa sairastavien ruokavaliona, mutta viime vuosikymmenen alussa gluteenittoman ruokavalion suosio räjähti koko kansan keskuudessa. Vaikka kovin gluteenittomuusbuumi on jo laantunut muun muassa vegaanisen ruokavalion saatua enemmän huomiota, moni välttelee edelleen gluteenia terveyssyihin vedoten. Onko gluteeni sitten haitallista ja kannattaako muidenkin kuin keliaakikkojen noudattaa gluteenitonta ruokavaliota?
Mikä on gluteeni ja miten se käyttäytyy elimistössä?
Gluteeni on proteiini, jota löytyy vehnästä, rukiista ja ohrasta. Gluteeni antaa taikinalle sitkon, joka takaa leivonnaisille ilmavan mutta kiinteän koostumuksen. Elimistössä gluteeni saattaa kuitenkin aiheuttaa hankaluuksia.
Gluteenia sisältävä ravinto kulkee ruuansulatusjärjestelmän läpi ohutsuoleen. Normaalitilanteessa gluteiiniproteiinit imeytyvät ohutsuolesta verenkiertoon, mutta keliaakikoilla gluteeniproteiinit aiheuttavat tulehdusreaktion, minkä seurauksena ohutsuolen limakalvoilla oleva suolinukka vaurioituu. Suolinukka on oleellinen ravintoaineiden imeytymisen kannalta, koska se lisää ohutsuolen pinta-alaa. Mitä enemmän ohutsuolessa on pinta-alaa, sitä tehokkaammin se kykenee imeyttämään ravintoaineita verenkiertoon. Vaurioitunut suolinukka sen sijaan häiritsee ravintoaineiden imeytymistä, jolloin suolen seinämät alkavat vuotaa. Tämä taas aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kuten turvotusta, ripulia ja ummetusta.
Vaurioituneen suolinukan aiheuttamat ravintoaineiden imeytymisen häiriöt voivat pitkään jatkuessaan johtaa esimerkiksi raudan, D-vitamiinin tai kalsiumin puutostiloihin. Lapsilla puutostilat voivat vaikuttaa kasvuun ja kehitykseen.
Gluteenin aiheuttamat vaivat
Keliakia on suolisto-oireita aiheuttava elinikäinen autoimmmuunisairaus. Keliakiaa sairastava henkilö ei kestä vehnän, rukiin ja ohran gluteenia. Keliakia oirehtii vatsa- ja suolistovaivoina tai ihokeliakiana, joka ilmenee kutisevana ihottumana usein kyynärpäissä, polvissa, pakaroissa ja hiusrajassa. Keliakia tulee aina todentaa keliakiatutkimuksilla ennen gluteenittomalle ruokavaliolle siirtymistä, joka on keliakian ainoa hoitomuoto. Keliakia on tärkeä tutkituttaa, sillä hoitamattomana se voi pitkällä aikavälillä aiheuttaa esimerkiksi osteoporoosia ja anemiaa. Noin 2 % suomalaisista sairastaa keliakiaa.
Gluteeniherkkyys taas on keliakiasta riippumaton olotila, joskin oireet voivat olla hyvin samankaltaiset mitä keliaakikolla. Gluteeniherkkä henkilö saa vatsaoireita gluteenia sisältävistä viljoista, mutta viljat eivät kuitenkaan vaurioita suolinukkaa ja näin ollen estä ravintoaineiden imeytymistä. Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että gluteeniherkkyys voi johtua gluteenin sijaan viljasta löytyvästä ja sokeriksi luokiteltavasta fruktaanista. Fruktaania löytyy viljojen lisäksi muun muassa sipulista, valkosipulista, kaalista ja kikherneistä. Tämän vuoksi moni löytää vatsaoireisiinsa avun gluteenittoman ruokavalion sijaan FODMAP-ruokavaliosta, jossa fruktaanit ja huonosti imeytyvät FODMAP-hiilihydraatit on karsittu. Arviolta noin 6 % väestöstä kärsii gluteeniherkkyydestä.
Vilja-allergia on keliakiasta ja gluteeniherkkyydestä riippumaton ruoka-allergia. Vilja-allergiassa eri viljat, useimmiten proteiinirakenteeltaan samankaltaiset vehnä, ohra ja ruis, aiheuttavat allergisen reaktion. Tavallisin vilja-allergia on vehnäallergia. Vilja-allergiaa esiintyy useimmiten lapsilla, ja se häviää lapsen kasvaessa.
Millainen on gluteeniton ruokavalio?
Gluteenittomassa ruokavaliossa jätetään pysyvästi pois vehnä, ruis ja ohra. Myös vehnän johdannaiset, kuten mannasuurimo, speltti, yksijyvävehnä, couscous ja kamut-vehnä tulee jättää pois. Viljatuotteiden lisäksi gluteenia saattaa kuitenkin löytyä lähes mistä tahansa elintarvikkeesta, kuten kastikkeista ja majoneeseista, muroista ja mysleistä, eineksistä, suklaasta ja oluesta.
Luontaisesti gluteenittomia viljoja ovat 100 % puhdas kaura, tattari, gluteeniton vehnätärkkelys, riisi, hirssi, amarantti ja maissi. Näitä on hyvä sisällyttää gluteenittomaan ruokavalioon, jotta kuitujen ja mineraalien päivittäinen tarve täyttyy. Kuitua tulisi saada päivittäin vähintään 25-35 grammaa. Kuituja saa gluteenittomien viljojen lisäksi mm. kasviksista, marjoista, hedelmistä, pähkinöistä ja siemenistä.
Mistä tunnistaa gluteenittoman tuotteen?
Suomen Keliakialiitto myöntää Gluteenittoman tuotteen merkkiä, joka auttaa tunnistamaan gluteenittomat tuotteet. Usein pakkauksiin on myös merkitty “Saattaa sisältää gluteenia” tai "Saattaa sisältää vehnää, ohraa ja ruista", jolloin tuote ei sovellu keliaakikoille. Keliakialiiton sivuilla on myös listattuna gluteenittomia tuotteita tuoteryhmittäin.
Gluteenia saattaa harvoin löytyä myös lääkkeistä vehnätärkkelyksen muodossa. Tällöin vehnätärkkelys mainitaan aina omalla nimellään lääkkeen ainesosaluettelossa. Myös kosmetiikasta, kuten hiustuotteista tai rasvasta voi löytyä gluteenia, mutta iholle joutuessaan gluteeni ei aiheuta oireita keliaakikolle.
Kannattaako gluteenitonta ruokavaliota noudattaa?
Gluteeniton ruokavalio on ainoa vaihtoehto keliaakikolle, mutta gluteenia välttelee myös moni muu. Gluteenitonta ruokavaliota perustellaan sen terveyshyödyillä. Lisäksi gluteenittomien vaihtoehtojen lisääntyminen ruokakaupoissa ja ravintoloissa on tehnyt gluteenittoman ruokavalion noudattamisen entistä helpommaksi. Toisaalta gluteenittoman ruokavalion tarpeellisuutta muilla kuin keliaakikoilla kyseenalaistetaan, ja joissakin tutkimuksissa sen on osoitettu olevan jopa haitallinen.
Gluteenittoman ruokavalion väitetyt hyödyt
Gluteenittoman ruokavalion terveyshyötyihin liittyy monia uskomuksia. Gluteenittoman ruokavalion nimeen vannovat kokevat gluteenin karsimisen vievän samalla vatsavaivat ja iho-ongelmat mennessään, auttavan painonhallinnassa ja lisäävän energistä oloa. Suurin syy gluteenittoman ruokavalion noudattamiselle lienee juuri vatsavaivat, joista kärsii moni. Tosiasiassa gluteenittomasta ruokavaliosta ei ole vatsavaivoihin useimmiten apua, ellei kärsi gluteeniherkkyydestä. Vatsaoireiden syynä saattaa olla muut imeytymishäiriöt kuten laktoosi-intoleranssi, tulehdukselliset sairaudet tai ärtyvän suolen oireyhtymä, tai ylipäätään epäsäännölliset ruokailutottumukset. Jos kärsii vatsaoireista, tulisi niiden syy pyrkiä selvittämään tutkimuksilla ennen ruokavaliokokeiluja. Jos lähtee omin päin kokeilemaan gluteenitonta ruokavaliota, voi mahdollisen keliakian tai gluteeniherkkyyden diagnosointi vaikeutua.
Gluteenittoman ruokavalion sanotaan myös auttavan painonhallinnassa. Gluteeni itsessään ei kuitenkaan laihduta eikä lihota. Gluteenittomalla ruokavaliolla saattaa laihtua varsinkin, jos karsii gluteenin myötä ruokavaliostaan myös prosessoidut ruuat, kuten einekset ja keksit, ja korvaa ne kasviksilla. Todellisuudessa tilanne on usein kuitenkin päinvastainen: tutkimusten mukaan gluteenittoman ruokavalion noudattaminen voi johtaa painonnousuun. Gluteenittomat tuotteet sisältävät usein enemmän rasvaa ja sokereita ja näin ollen myös enemmän kaloreita. Gluteeniton ruokavalio on kuitenkin mahdollista koostaa terveellisesti.
Moni gluteenittomalle ruokavaliolle siirtynyt on kertonut ihonsa kunnon parantuneen. Tällöin kriittisenä tekijänä ei kuitenkaan ole gluteeni, vaan korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatit, esimerkiksi sokeriset leivonnaiset, vaalea leipä ja pasta. Korkean GI:n ruoka-aineiden on tutkimuksissa todettu lisäävän esimerkiksi aknea. Iho-oireet voivat gluteenittomalla ruokavaliolla lieventyä juuri siksi, että höttöhiilarit on jätetty pois.
Gluteenittoman ruokavalion mahdolliset haitat
Gluteenittoman ruokavalion yhtenä mahdollisena haittana on ravintoaineiden puute, mikäli ruokavalio on puutteellisesti koostettu. Gluteenittomat tuotteet sisältävät yleensä vähemmän kuituja, vitamiineja ja hivenaineita, joskin esimerkiksi luontaisesti gluteenittomat kvinoa ja tattari ovat ravintorikkaita vaihtoehtoja. Kuitujen riittämättömällä saannilla voi olla isompiakin vaikutuksia: Harvardin yliopistossa tehdyn laajan tutkimuksen mukaan gluteeniton ruokavalio lisää diabeteksen riskiä. Tämän arvellaan johtuvan siitä, että gluteenitonta ruokavaliota noudattavat söivät vähemmän kuitua, joka ehkäisee kakkostyypin diabetesta.
Vuonna 2017 British Medical Journal -lehdessä julkaistiin 26 vuotta kestänyt saman tutkijaryhmän tutkimus gluteenin ja sepelvaltimotaudin yhteydestä. Tutkimuksen mukaan gluteeniton ruokavalio saattaa lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Tämän pääteltiin johtuvan terveydelle hyödyllisten täysjyväviljojen vähäisestä saannista.
Kenelle gluteeniton ruokavalio soveltuu?
Keliaakikkojen ja gluteeniherkkyydestä kärsivien lisäksi gluteenittomasta ruokavaliosta voivat hyötyä muista autoimmuunisairauksista tai tulehduksellisista suolistosairauksista kärsivät. Tällaisia sairauksia ovat muun muassa kilpirauhasen autoimmuunisairaudet, nivelreuma, psoriasis, 1-tyypin diabetes ja Crohnin tauti. Gluteeniton ruokavalio voi tällöin vähentää oireita, muttei yksinään riitä näiden sairauksien tapauksessa hoitokeinoksi. Myös hormonaalisista tai neurologisista häiriöistä kärsivät voivat hyötyä gluteenittomasta ruokavaliosta. Sen sijaan gluteenin jättämistä pois ruokavaliosta ilman näitä syitä ei suositella.
Hyvikseltä löydät kattavan valikoiman gluteenittomia tuotteita jauhoseoksista pastoihin. Tutustu myös gluteenittomiin resepteihimme!
Lähteet ja lisälukemista:
Duodecim Terveyskirjasto: Keliakia
Keliakialiitto: Gluteeniton ruokavaliohoito
Suomen terveysravinto: Keliakiasta riippumaton gluteeniherkkyys on yleistä
TerveVatsa.fi: Onko gluteenittomasta ruokavaliosta haittaa vai hyötyä pitkäaikaisterveydelle?
Harvard University: Diet Review: Gluten-Free for Weight Loss
Harvard University: Gluten: A Benefit or Harm to the Body?
